Dacă te-ai trezit vreodată dimineața cu spatele blocat sau ai stat ore întregi la birou simțind cum tensiunea se acumulează în zona lombară, știi exact despre ce vorbim.
De ce doare spatele și ce se întâmplă în corpul tău
Înainte să trecem la exerciții este important să înțelegi de ce apare durerea. Când stai jos ore întregi mușchii din zona lombară se contractă și rămân în tensiune. Coloana vertebrală nu primește suficientă mișcare și lichidele care hrănesc discurile intervertebrale nu circulă corect. Cu timpul această tensiune acumulată devine durere.
Durerile de spate afectează milioane de oameni în fiecare zi, de la copii care stau ore întregi în bancă la adulți care lucrează la birou și până la persoanele în vârstă care simt efectele anilor asupra coloanei. Vârsta, stilul de viață sau profesia nu contează, spatele suferă atunci când nu îl îngrijim.
Vestea bună este că nu ai nevoie de echipamente scumpe, abonament la sală sau experiență în sport. Ai nevoie de 15 minute pe zi și o saltea.
Poziția incorectă în fața ecranului agravează totul. Capul aplecat înainte, umerii căzuți și spatele rotunjit pun o presiune enormă pe coloană, de câteva ori mai mare decât greutatea normală a capului.
Yoga intervine exact în acest punct. Nu prin mișcări bruște sau efort intens ci prin întinderi lente, respirație conștientă și relaxare profundă a mușchilor tensionați.
De ce yoga ajută la durerile de spate
Yoga nu este doar pentru persoanele flexibile sau pentru cei care meditează. Este o metodă simplă și dovedită de a reduce tensiunea musculară, de a îmbunătăți postura și de a da coloanei vertebrale mișcarea de care are nevoie zilnic.
Când practici yoga se întâmplă trei lucruri importante în corpul tău. În primul rând mușchii contractați se relaxează și circulația sângelui în zona dureroasă se îmbunătățește. În al doilea rând coloana vertebrală se mobilizează și discurile intervertebrale primesc nutrienții de care au nevoie. În al treilea rând sistemul nervos iese din starea de alertă și tensiunea generală a corpului scade semnificativ.
Rezultatul se simte chiar din prima ședință.
5 exerciții de yoga pentru durerile de spate explicate simplu
Nu trebuie să știi nimic despre yoga ca să faci aceste exerciții. Fiecare mișcare este explicată pas cu pas exact ca și cum cineva ar fi lângă tine și îți arată.
1. Postura Copilului
Ce este: O poziție de odihnă care relaxează imediat zona lombară.
Cum faci: Îngenunchează pe saltea cu genunchii puțin depărtați. Lasă șoldurile să coboare spre călcâie și întinde brațele înainte pe saltea. Fruntea atinge salteaua sau se apropie de ea. Respiră lent și adânc.
Cât timp: 30 până la 60 de secunde.
Ce simți: O eliberare imediată a tensiunii din zona inferioară a spatelui. Dacă ai stat toată ziua în picioare sau la birou această poziție este exact ce are nevoie corpul tău.
2. Pisica și Vaca
Ce este: Două mișcări simple care mobilizează întreaga coloană vertebrală.
Cum faci: Pune-te în patru labe cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. La inspirație ridică capul și lasă burta să coboare spre podea, spatele se arcuiește ușor. La expirație rotunjește spatele spre tavan și lasă capul să cadă ușor în jos. Alternează cele două mișcări lent și sincronizat cu respirația.
Cât timp: Repetă de 10 ori.
Ce simți: Coloana vertebrală se deblochează treptat și rigiditatea de dimineață dispare rapid.
3. Genunchii la piept
Ce este: Cea mai simplă și mai eficientă poziție pentru durerile lombare acute.
Cum faci: Întinde-te pe spate pe saltea. Trage ambii genunchi spre piept și îmbrățișează-i cu brațele. Menține spatele lipit de saltea și respiră lent.
Cât timp: 30 de secunde.
Ce simți: O ameliorare imediată a durerii în zona inferioară a spatelui. Această poziție este perfectă dimineața imediat după ce te trezești înainte să te dai jos din pat.
4. Torsiunea coloanei
Ce este: O răsucire blândă care deblochează zona lombară și toracică simultan.
Cum faci: Întins pe spate cu genunchii îndoiți, lasă ambii genunchi să cadă încet într-o parte în timp ce privești în direcția opusă. Brațele sunt deschise pe saltea. Respiră adânc și menține poziția apoi repetă pe cealaltă parte.
Cât timp: 30 de secunde pe fiecare parte.
Ce simți: O senzație de decompresie a coloanei și o relaxare profundă a mușchilor din jurul ei. Mulți oameni aud un pocnet ușor al coloanei în această poziție, este complet normal și inofensiv.
5. Câinele cu Botul în Jos
Ce este: Poziția clasică de yoga care elonghează întreaga coloană și întărește musculatura spatelui simultan.
Cum faci: Din patru labe ridică șoldurile spre tavan formând un V inversat cu corpul. Călcâiele încearcă să atingă podeaua, genunchii pot fi ușor îndoiți dacă nu ești flexibil. Capul este relaxat între brațe. Respiră adânc și uniform.
Cât timp: 30 până la 60 de secunde.
Ce simți: O elongație profundă a întregii coloane și o întărire a mușchilor care susțin spatele. La început poate părea dificil dar devine mai ușor cu fiecare zi.
Sfaturi importante înainte să începi
Nu forța niciodată o poziție dacă simți durere ascuțită sau tăioasă. Yoga trebuie să fie confortabilă nu dureroasă. Practică pe o saltea moale și nealunecoasă. Îmbracă haine comode în care te poți mișca liber. Respiră tot timpul, niciodată nu ține respirația în timpul exercițiilor. Dacă ai hernie de disc, ai suferit o operație recentă la coloană sau simți amorțeli și furnicături în picioare consultă medicul înainte să începi orice program de exerciții.
Program săptămânal pentru un spate sănătos
Nu trebuie să faci toate exercițiile în fiecare zi. Iată un program simplu care funcționează pentru oricine:
Luni și joi faci Postura Copilului și Pisica și Vaca timp de 15 minute. Marți și vineri faci Torsiunea coloanei și Câinele cu Botul în Jos timp de 20 de minute. Miercuri faci toate cele 5 exerciții timp de 30 de minute. În weekend te odihnești sau faci o plimbare ușoară.
Consistența este mai importantă decât intensitatea. 15 minute zilnic valorează mai mult decât o oră o dată pe săptămână.
Beneficiile pe termen lung
Dacă practici aceste exerciții constant vei observa schimbări reale în câteva săptămâni. Postura ta se va îmbunătăți vizibil, mușchii spatelui vor deveni mai flexibili și mai puternici, durerile de dimineață vor dispărea treptat și vei dormi mai bine pentru că corpul se relaxează complet seara.
Multe persoane care practică yoga regulat observă și o reducere a stresului zilnic și o stare de calm pe care nu o mai simțeau de mult.
Primul pas îl faci azi
Un spate sănătos nu apare peste noapte dar fiecare zi în care îți acorzi 15 minute contează. Alege două exerciții din lista de mai sus și fă-le în această seară înainte de culcare. Corpul tău va răspunde rapid.
Iar dacă vrei să completezi îngrijirea corpului tău și cu o alimentație echilibrată fără restricții extreme citește articolul nostru despre Cum să slăbești fără înfometare: Metoda micșorării stomacului și secretele care funcționează cu adevărat. Vei înțelege că sănătatea reală vine din obiceiuri simple și sustenabile nu din diete drastice.
Abonează-te la blogul Ideal și fii primul care primește articole noi direct în inbox. Pentru că grija față de tine începe cu informația potrivită la momentul potrivit.
Informațiile din acest articol au scop exclusiv informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau specialist în kinetoterapie. Dacă te confrunți cu dureri cronice severe sau ai afecțiuni ale coloanei vertebrale consultă un specialist înainte de a începe orice program de exerciții.